Sporcu Beslenme Alışkanlıkları Nasıl Olmalı?
Genç yaştaki sporcuların en az disiplinli ve özverili çalışmaları kadar sporcu beslenme alışkanlıklarına da sahip olmaları gerekir. Peki bunlar nelerdir?
Kanada Antrenörlük Birliği tarafından 1996 yılında yayınlanan “Ebeveynler, Koçlar ve Öğretmenler için Çocuklar ve Spor Önerileri Hakkında Direkt Konuşma” isimli kitapta bu gereksinimlerin neler olduğu, çocukların nasıl beslenip nelerden kaçınmaları gerektiği konusunda bilgiler veriliyor.
Kanada’nın Sağlıklı Beslenmeye Yönelik Gıda Rehberi’ne göre, her çocuğun tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler, süt ürünleri, et ve alternatifler olmak üzere dört ana besin grubundan seçilen gıdalarla dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları arasında karbonhidrat oranı yüksek (yüzde 55-60) ve yağ oranı düşük (yüzde 30’dan fazla olmayan) ve protein (yüzde 12-15) bulunmaktadır.
Spor Tıbbı ve Bilimi Kanada Konseyi ile spor beslenme programı direktörü olan Marilyn Booth, genç sporcuların bir maç ya da antrenmandan en az üç saat önce yemek yemeleri gerektiğini söylüyor. Böylece mide maç zamanı dolu değildir. Maç öncesi beslenmede ebeveynlere ve koçlara tahılları, ekmekleri, pirinci, makarnayı, patatesleri, meyveleri ve sebzeleri, özellikle sindirimi kolay ve enerjiye dönüşen karbonhidratlar tavsiye ediyor.
MAÇ ÖNLERİNDE HANGİ SPORCU BESLENME KURALLARINA UYULMALI?
Maç öncesi yemek de biraz protein içermeli ve yağı düşük olmalıdır, çünkü bu yiyecekler sindirimi yavaşlatır. Protein açısından zengin gıdalar et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kuru fasulye, süt, yoğurt, fıstık ezmesi, az yağlı peynir ve fındıktır. Kızartılmış gıdalar, domuz pastırması, sosis, fast food burgerleri, krema ve salata sosları gibi yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Çocuklar spordan bağımsız olarak günde üç sağlıklı öğüne teşvik edilmelidir. Bununla birlikte, aktiviteden sonra, çocukların sıvıları ve enerji depolarını meyve suları ve atıştırmalıklar ile yerine koymaları gerekmektedir. Meyve suyu, simit ve yoğurt, bir aktiviteden sonra toparlanmaya yardımcı olan, taşıması kolay atıştırmalık yiyeceklere örnektir.
Ulusal Beslenme Enstitüsü’ne göre, eğitim ve rekabetin fiziksel stresiyle birlikte büyüyen talepler, bazı genç sporcuların yetersiz beslenebileceği anlamına geliyor. Egzersiz tipine ve yoğunluğuna bağlı olarak, daha fazla kaloriye, daha fazla suya, daha fazla proteine ve hareketsiz çocuklardan daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Demir eksikliği, özellikle adet görmeye başlayan kızlar için bir sorun olabilir.
Bununla birlikte, gıda takviyeleri gereksizdir. Çocuklar dört besin grubundan çok çeşitli yiyecekler alıyorlarsa, ihtiyaç duydukları tüm vitamin ve mineralleri alıyorlardır. Günde üç kez çocuklara sunulan çeşitli sağlıklı yiyecek seçenekleri, yaşam için iyi beslenme alışkanlıklarını aşılayacaktır.
Büyümekte olan çocukların, büyüme çabalarını sürdürmek için konsantre enerji kaynağı olarak diyetlerinde biraz yağ da gerekir. Hızlı büyüme dönemlerinde, çocuklar aç olduklarında istedikleri kadar yiyebilmeli. Çocuklar aktif bir yaşam tarzını çeşitli gıdalardan gelen enerji ile dengelemeyi öğrenirlerse, bu uzun vadeli sağlığa fayda sağlayacaktır.