Sezon Öncesi Hazırlıkları Nasıl Olmalı?
Basketbolda sezon öncesi hazırlıkları nasıl olmalı? Çoğu sporcu için yaz döneminde hazırlık çalışmaları bazen sıkıcı olabiliyor. Ancak yeni sezonda harika bir basketbol formunda olmak için mümkün olan her şeyi yapmak çok önemlidir.
Alain Stein tarafından 2014’de yayınlanan “Preseason: What Are You Doing to Prepare?” adlı çalışmada bu konuya ilişkin önemli ipuçları yer alıyor.
Hangi takımda olursanız olun, seçkin basketbol koşullarından daha düşük bir durumda olmak kabul edilemez. Kondisyon seviyeniz tamamen kontrol edebileceğiniz bir şeydir ve bu nedenle iyi durumda değilseniz, aynadan başka bir yere bakmayın.
SEZON ÖNCESİ HAZIRLIKLARI NELERDEN OLUŞMALI?
Basketbol çok hızlı bir şekilde oynanan yüksek yoğunluklu bir oyundur… Bu yüzden her gün dışarı çıkıp üç km koşmak sizi basketbol formunda tutmaz. Aynı zamanda okuma ve tepki verme, hızlı yön değişiklikleri ve çeşitli hareket kalıpları (sprint, atlama, savunma kayması ve geri adımlama) oyunudur. Bu yüzden 100 metrelik 10 tekrar çalışmak sizi basketbol formuna sokamaz. İçeri girmek ve kalmak ve en iyi basketbol formunu almak için bir dizi aşamalı ,oyuna benzer antrenmana katılmanız gerekir!
Harika bir basketbol formuna girmek için; kondisyon programınız şöyle olmalıdır:
- Enerji sistemine özgü (yüksek yoğunluklu / kısa süreli, çalışmalar 15-60 saniye sürmelidir)
- Harekete özgü (sprint, arkaya adımlama, savunma kaymaları, atlama)
- Aşamalı (yoğunluğu artır, hacmini artır, dinlenmeyi azalt)
- Rekabetçi (takım arkadaşına veya zamana karşı yarış)
- Eğlenceli (yapmaktan hoşlandığınız çalışmaları bulmaya çalışın, eğleniyorsanız daha çok çalışacaksınız)
Basketbolda forma girmenin en etkili yolu, kapsamlı bir yaklaşım sergilemektir:
BESLENME VE DİNLENME
Vücudunuz bir yarış otomobili gibidir ve maksimum seviyede çalışabilmesi için uygun şekilde yakıt alması gerekir. Her egzersizde yüzde 100 verebilecek kadar iyi dinlendiğinizden emin olmak için her gece sekiz saat uyumayı denemeniz gerekir. Susuz kalmamak için tonlarca su içtiğinizden de emin olmanız gerekir. En ufak bir dehidrasyon bile olsa saha ve ağırlık salonundaki performansı etkileyebilir.
Ayrıca, günde üç öğün normal öğününüzün yanı sıra üç adet yüksek güçlü atıştırmalık yemelisiniz. Yakıt almak için en önemli zamanlardan ikisi sabahları (kahvaltı) ve çalışmadan sonraki bir saat içindedir. Size enerji vermek için güne başlayabileceğiniz bazı harika yiyecekler arasında krep, waffle, simit, mısır gevreği, yulaf ezmesi ve meyve bulunur.
GÜÇ ANTRENMANI
Vücudunuz bir araba ise, kaslarınız motordur. Doğru kuvvet antrenmanı kaslarınızın boyutunu / gücünü arttıracak (size daha büyük bir motor!). Eğer kaslarınız güçlüyse, daha fazla güç üretebilirler, bu da daha hızlı koşup daha yükseğe zıplayabileceğiniz anlamına gelir (ve ayrıca yaralanma olasılığınız da azalır). İşte birkaç kural:
- Egzersiz Sıklığı:Haftada 2-3 egzersiz
- Eğitim Süresi:Antrenman başına 40-60 dakika
- Egzersiz Hacmi:Egzersiz başına 1-3 set, 10-15 toplam egzersiz
- Eğitim Yoğunluğu:Her bir seti başka hiçbir “kalite” tekrarının mümkün olmadığı bir noktaya getirin.
- Tekrarlama Aralıkları:Set başına 8-15 tekrarlama (sekiz tekrardan önce kas yetmezliğine ulaşmak, direncin “çok ağır” olduğu ve ortopedik stresi artırdığı anlamına gelir)
- Ekipman:Mevcut olanı kullanın – serbest ağırlıklar, makineler vb.
- Egzersiz ipuçları: Egzersizlerinizi mümkün olduğu kadar etkin kılmak için squat, adım hareketleri, pull-up, bench press ve omuz presleri gibi bileşik hareketlerden yararlanın.
KONDİSYON
Kondisyon programınızın temel amacı, en yüksek basketbol formunu almaktır. Zinde olmak ve basketbol formunda olmak arasında çok büyük bir fark var. Siz bir atlet değilsiniz ve maraton koşucusu değilsiniz; yani böyle çalışmayın. Her bir antrenmanın, yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için kasları dinlendirmek için sprint, makas, geri adımlama, savunma kayması ve ve zıplama gibi antrenmanlar içermesini hedeflemelisiniz. Kondisyon potansiyelinize tam anlamıyla ulaşmak için her bir antrenmanda bir önceki antrenmanın üstüne çıkmalısınız.
Dünyadaki her oyuncuyu bu sezon öncesi birleştiren şey seçme gücüdür. Bu sezon öncesi nasıl eğitim alacağınızı seçme hakkınız vardır. Her birimiz günlük olarak yaptığımız seçimlerin bir ürünüyüz. Hayatta olduğumuz her yerde, yaptığımız seçimlerin bir sonucu olarak varız. Mutlu ve başarılıysan, seçimlerinden kaynaklanır. Mutsuz ve başarısızsanız, seçimlerinizden de kaynaklanmaktadır. Aynı sezon öncesi eğitim için de geçerli. Sezon buradayken, çok formdaysanız, formda olmayı seçtiniz!
Tüm zamanların en çok sevdiğim alıntılarından biri: “Yaptığın şeyi yapmaya devam et. Aldığın şeyi elde etmeye devam edeceksin. Elde ettiğin şeyden hoşlanmıyorsan, yaptığın şeyi yapmayı bırak! “
Eğer geçen yıl yaptığın şey işe yaramadıysa; bir daha yapma!
Sezon öncesine başlamak için ne gibi seçimler yapıyorsunuz? Geceleri bol bol uyuyacak mısın? Her gün kahvaltı yapmayı mı tercih ediyorsun? Ağırlık odasında çok çalışmayı mı tercih ediyorsun? Her sprint ve çalışmaları mümkün olduğunca zor çalıştırmayı mı seçiyorsunuz? Ekip arkadaşlarına hevesli ve destekleyici olmayı mı seçiyorsun?
Bunların hepsi seçimlerdir. Bu sorulara vereceğiniz cevap, sezon öncesi başarınızı ve olacağınız oyuncu türünü belirleyecektir.